leef een stressvrij leven met
Kamasc's No Stress Formule
email 4 - Tips & Tricks
(TRAINING)
Slaaphygiëne, de essentiële schakel op weg naar jouw stressvrije leven...
INSIGHTS
Slaaphygiëne wat is dat?
Ik gebruik het woord slaaphygiëne als verzamelnaam voor alles wat met een juist en gezond slaappatroon te maken heeft. Dus dit gaat veel verder dan schone lakens! De definitie die ik hanteer voor slaaphygiëne is:
Jouw slaapgewoonten, slaapkwaliteit en omstandigheden voordat je gaat slapen, tijdens je slaap en als je opstaat.
Te weinig slapen kan net zo schadelijk zijn als binge-drinking. - Study published by the American Academy of Sleep Medicine
Slechte slaaphygiëne wat doet dat met je?
-
Versnelt het verouderingsproces
-
Verstoort je stofwisseling, wat er in de meeste gevallen voor zorgt dat je aankomt
-
Kans op kanker vergroot je enorm met het hebben van slaaptekort. Hoeveel je dit
vergroot is afhankelijk van hoelang en hoeveel slaaptekort je hebt.
-
Je vergroot je kans op obesitas
-
Geïrriteerdheid
-
Verminderde creativiteit
-
Meer stress
-
ADHD symptomen
-
Verminderd moraal beoordelingsvermogen
-
Verhoogd risico op een hartaanval en beroerte
-
Reactiesnelheid gaat achteruit
-
Angsten
-
Pijnen
-
Verminderde accuraatheid
-
Je bent vaker depressief
-
Je krijgt last van geheugenverlies
-
Slecht werkend immuunsysteem
-
Het kijken op je telefoon (= blauw licht) voor je slapen gaat verstoort de aanmaak
van je slaaphormoon melatonine.
-
Je bent veel vatbaarder voor diabetes, stofwisselingsproblemen en
hartproblemen.
-
Zorgt ervoor dat je overdag te moe bent om voldoende te bewegen en te sporten
met daarbij alle gevolgen voor je lichaamsgewicht en algehele gezondheid.
-
Slaaptekort en een verstoort slaappatroon zorgen voor een hogere
hersenactiviteit in de amygdala. Je weet inmiddels wat dat betekent!
En anders check je nog even de Tips & Tricks van de derde email.
Op korte termijn kan een beetje minder slaap je misschien wel iets meer tijd geven om bijvoorbeeld je to do list af te werken, Netflix serie af te kijken, nog gezellig na te kletsen met vrienden/familie in de late uurtjes. Maar de kwaliteit van wat je daarna oplevert en presteert, in elk opzicht, gaat drastisch omlaag als je een slaapgebrek hebt. Wat je to do list betreft, je werkt veel minder effectief. Je doet er - volgens een studie gepubliceerd in The Lancet - 14% langer over en je maakt 20% meer fouten als je niet goed uitgeslapen bent.
‘S avonds koffie drinken werkt ook negatief op je slaapkwaliteit. Ja, ook al val je direct in slaap na je bakkie koffie. Het gaat niet alleen om de uurtjes slaap die maakt, het gaat voornamelijk:
-
om in welke omstandigheden je slaap (hierover later meer),
-
welke uurtjes van de klok je slaap,
-
hoe je dieet is,
-
etc.
Al deze zaken en meer hebben enorme invloed op de kwaliteit van je slaap, en daarmee jouw gezondheid.
Het 'slaap'hormoon melatonine is jouw sterkste lichaamseigen anti-oxidant die helpt jouw lichaam 's nachts gezond te maken en te houden. Melatonine gaat ook het gevecht aan tegen kanker.
Een goede slaaphygiëne. Wat levert het je op?
Hier een kleine opsomming wat een goede slaaphygiëne je allemaal brengt:
-
Betere en jongere huid en uitstraling
-
Verouderingsproces gaat langzamer
-
Sterkere botten
-
Beter hormoonbalans
-
Gewichtsverlies
-
Vermindering van pijn
-
Kleinere kans op Alzheimer, beter werkend cognitiefsysteem en beter geheugen
-
Minder ontstekingsgevoelig
-
Meer alert
-
Langer en gezonder leven
-
Beter werkend immuunsysteem en minder kans op kanker, hartkwalen en infecties
-
De juiste slaap herstelt je en houdt je jeugdig
-
Beter werkend brein
-
Fitter lichaam
-
Meer energie
-
Veel beter bestand tegen stressprikkels
-
etc.
Wil je nog wat meer informatie over het belang van goede slaap? Bekijk dan dit filmpje.
Hoge slaapkwaliteit balanceert je hormonen, geeft een boost aan je stofwisseling, verhoogt je fysieke energie en verbetert je hersenfuncties.
Slaap & ziekten
Er is een studie gedaan, waarbij 14 jaar lang vrouwen zijn gevolgd in hun slaappatroon. De vrouwen die minder dan 4 uur slaap per nacht kregen overleden tweemaal zovaak vroegtijdig aan hartkwalen.
In een studie die is gedaan door de World Health Organization zijn 657 mannen over een periode van 14 jaar bestudeerd. Hieruit bleek dat mannen met een armoedig slaappatroon twee keer zoveel hartaanvallen hadden en vier keer zoveel beroertes gedurende deze periode.
“De meeste mensen realiseren zich niet dat hun slaapprobleem vaak de katalysator is voor de ziektes en issues die ze op dit moment hebben.” – Shawn Stevenson
Slaaptekort en de invloed op je brein
Een slaaptekort zorgt ervoor dat je ziel en brein alle negativiteit die je met je meedraagt niet goed kan loslaten. Het niet goed kunnen loslaten van negatieve gevoelens zorgt continu voor een stressprikkel aan je hersenen. Om precies te zijn aan de hypothalamus, zie het aangewezen hypothalamus-onderdeel in onderstaand plaatje van de hersenen.
Bron van de afbeelding: https://www.neuropsychotherapist.com/hypothalamus/
Slaaptekort (zwakke slaaphygiëne) zorgt ervoor dat je pre-frontale cortex minder goed gaat werken. Als je pre-frontale cortex minder goed werkt gaat juist jouw amygdala actiever worden. Een goed werkende pre-frontale cortex heeft een remmend effect op de amygdala. Deze twee hersenfuncties hebben we eerder ook tijdens de 3e Tips & Tricks aangehaald.
De amygdala is jouw emotioneel geheugen (zowel voor de positieve als de negatieve emoties). Een overactieve amygdala is iets wat je wil vermijden. De amygdala staat ook weer in verbinding met de hypothalamus en daarmee is de cirkel rond. Deze twee versterken elkaar namelijk. De hypothalamus geeft de emoties/stressprikkels door aan je organen die vervolgens weer meer stresshormonen gaan aanmaken.
Uit een klein onderzoek onder 15 mannen is gebleken dat enkel 1 nacht slaaptekort al gelinkt is aan symptomen van hersenweefsel verlies.
bron: Journal SLEEP
Goede slaap & stressreductie
Op het moment dat je GEEN slaaptekort meer hebt krijg je toegang tot betere functionaliteiten van je brein. Vooral het gedeelte van je brein dat zich bezighoudt met problemen oplossen gaat veel beter werken. Je kan ineens veel meer en makkelijker problemen oplossen! Hiermee worden je dagelijkse bezigheden een stuk makkelijker. Bedenk welke enorme positieve invloed dit op jouw stresslevel zal hebben!
Een goede slaaphygiëne kalmeert het zenuwstelsel.
SLAAPHYGIËNE VERBETEREN? ZO DOE JE DAT!
Het is uitermate belangrijk om je tijd zo in te delen dat je allereerst meer/voldoende slaap krijgt. Dus je gaat je werk en al je andere activiteiten om je slaap heen indelen en niet andersom! Klinkt simpel maar ik kan je vertellen dit onderdeel van mijn No Stress Formule is de meest uitdagende voor mij. Ik heb deze nog steeds niet volledig onder de knie. Maar ik weet: oefening baart kunst. En ook nu al merk ik enorme verschillen. Ik geef mezelf de ruimte om elke keer een stukje beter hierin te worden. En ik ontvang de daarbij komende voordelen met open armen :-) Langzaamaan ga ik op dit front steeds beter voor mezelf zorgen. Ik hoop dat jij dat ook doet of gaat doen. Als je structureel goed uitgeslapen bent, is alles zoveel makkelijker voor je.
We gaan nu kort een aantal onderwerpen langs waarmee je drastisch jouw slaapkwaliteit kunt verbeteren.
Mindset
Maak van het naar bed gaan en slapen een heerlijke belevenis. Werk dus aan je mindset. Tijdens de 2e Tips & Tricks email hebben we het belang van de juiste mindset al een beetje aangestipt. Ook heb je geleerd dat je 100% zelf in de hand hebt hoe je ergens over denkt en of je ergens aan denkt! Ik heb daarom slapen tot slaapfeestjes om gespind. De positieve associaties die ik heb met het woord feestjes straalt nu ook af op het woord slapen. Ondanks dat slapen op zichzelf staand geen bijzonder positieve associatie bij me had, heeft dat het nu wél!
Op het juiste moment naar bed!
Zorg voor een gezond slaapritme. Dit kan voor iedereen een beetje anders zijn. De een heeft meer slaap nodig dan de ander. Ga opzoek naar jouw natuurlijke slaapritme. En houdt je zoveel mogelijk aan deze vaste tijden. Maar let op! Er zijn richtlijnen:
Met name de slaap die je pakt tussen 22:00 uur en 02:00 uur is belangrijk. Het is juist in deze uurtjes dat je lichaam het te veel aan hormonen afscheidt. Ook vinden er in deze uren de belangrijkste herstelwerkzaamheden aan je lichaam en geest plaats.
Het kan dus goed zijn dat ookal heb je 8 uur lang geslapen, maar je hebt daarin wel
die belangrijke uren tussen 10 uur ‘s avonds en 2 uur ‘s nachts gemist, je nog steeds lamlendig kunt opstaan en je gebroken voelt of je merkt dat je je gewoonweg nog niet goed uitgeslapen voelt. Het is dus letterlijk zonde van je tijd om heel veel ‘bij’ te gaan slapen buiten die essentiële uren om!
Als je slim met je tijd wil omgaan zorg je dus dat je tenminste slaapt tussen 22.00 - 02.00 uur (en uiteraard ook doorslaap na 2 uur 's nachts) Misschien lukt het je niet elke dag van de week, maar wel het meerendeel ervan.
Begrijp jouw slaapcyclus
Het is belangrijk om te begrijpen dat je lichaam het vermogen heeft om zichzelf te helen. Vrije radicalen te verwijderen uit je lichaam en het maximaliseren van hormonale afscheiding. Als je lichaam een chronisch regenererend slaaptekort heeft (als je met regelmaat de uren tussen 10 uur ‘savonds en 2 uur ‘snachts mist) dan zal je je waarschijnlijk nog steeds moe voelen in de ochtend. Je mist dan continu dat stukje hormoonproductie en afscheiding. Dit is een groot gemis voor je lichaam en heeft een enorme impact op je gezondheid.
Het gaat voor deze Tips & Tricks te ver om dieper in de slaapcyclus te duiken. Maar voor nu is het alleen al goed om te weten dat er verschillende slaapstadia zijn gedurende jouw nacht slaap. Elk stadium heeft een eigen belangrijke functie.
Heeft jouw gezondheid je nummer 1 prioriteit? Werk dan niet ’s nachts. Neem dan geen nacht-shifts aan. Dit kan dus zelfs betekenen dat je ander werk moet gaan doen. Realiseer dat je ALTIJD een keus hebt. Ook aangaande je werk. Jij bepaalt welk werk je doet en of dit ’s nachts of overdag is. Wees creatief en regel het voor jezelf.
Er zijn artikelen en studies vrij beschikbaar over hoe verpleegkundigen, dokters en andere mensen die voor ons zorgen het best om kunnen gaan met nachtwerk in relatie tot de slaapcyclus.
Melatonine
Jouw melatonine aanmaak wordt significant verstoord door jezelf bloot te stellen aan elektromagnetische velden. Melatonine is niet alleen een onmisbaar hormoon voor het reguleren van je slaap. Het is ook een belangrijk anti-kanker hormoon. Met een blijvende blootstelling aan EMFs, wordt jouw melatonineproductie volledig overhoop gegooid en verstoord.
Maak van je slaapplek een slaaptempeltje
Op het moment dat jij je slaapritueel begint, zorg dat je vrienden, kinderen etc. uit je slaapruimte zijn. Maak van je slaapruimte een heel fijn plekje. Misschien heb je behoefte aan een minimalisch ingerichte slaapruimte. Of wil je meer de nadruk leggen op een serene ruimte, met zachte kleuren, fijne vormen. Of wil je er een gezellig chill plekje van maken met veel kussens. Of een combinaties van verschillende stylen. Maak het helemaal naar je zin. Dit hoeft niet meteen een total make over te betekenen. Vaak met kleine adjustments en de kunst van dingen weghalen en weglaten, kom je al heel ver!
Check deze site eens als je net als ik geïnteresseerd bent in minimalistische slaapkamerstijlen.
Bron van het plaatje: https://www.trendir.com/chic-minimalist-bedrooms/
Juiste slaap equipment
Zorg dat je een goed matras en kussen hebt voor de juiste lichaams-, hoofd- en nekondersteuning. Ook de juiste dekens kunnen belangrijk zijn. Verdiep je in wat voor jou belangrijk is.
Ik heb bijvoorbeeld een Silvana kussen (www.silvana.nl). Daarin zit een apart compartiment om je nek te ondersteunen, waardoor ik zonder nekpijn en zonder pijnlijke triggerpoints (in mijn sterno-cleido-mastoideus) wakker word. Dat is namelijk een van mijn zwakke plekjes. En die moet ik dus extra goed verzorgen. Wat een verlichting toen ik daar achterkwam!
Zorg ook dat je een goed matras hebt die jouw lichaamstemperatuur reguleert. Er zijn top/dek- matrassen die je lichaam zelfs iets koeler houden tijdens je slaap. Dit kan net hetgeen zijn waardoor jij jouw slaapkwaliteit een enorme boost kan geven.
Bepaal of je met geuren en muziek/klanken wilt gaan werken. Bijvoorbeeld lavendel geur en zachte natuurklanken.
Vermijd blauw licht van devices
Heel veel telefoons hebben filters ingebouwd tegenwoordig. Op je smart phone kun je de night shift instellen deze haalt het blauwe licht uit je telefoonscherm. Heb je deze functie niet dan kun je hiervoor een blue light filter appje downloaden. Je kunt dan zelf instellen van hoe laat tot hoe laat het blauwe licht eruit gefilterd moet worden. Je kunt ook een speciale bril kopen die dit blauwe licht voor je ogen wegneemt of je telefoon voorzien van een filterschermpje. Of.... Helemaal niet meer op schermen kijken tussen bepaalde tijdstippen. Dat kan natuurlijk ook.
Blauw licht verstoort ook de aanmaak van melatonine in je lichaam. Telefoons en andere elektronische apparaten zoals je laptop bevatten elektronische en magnetische velden, ook bekend als EMFs. Deze verstoren de communicatie tussen de cellen in ons lichaam. Dit kan op den duur resulteren in ziektes waaronder auto-immuun ziektes, disbalans in je hormoonhuishouding en kankercellen kunnen vrij baan krijgen.
Een kankerspecialist van de Tel Aviv University in Israel, bewees dat mobiele telefoons bijdragen aan speekselkliertumoren. Vooral aan de kant van je hoofd waar je het meest je telefoon hebt. Hoe meer je je telefoon gebruikt des te hoger het risico.
De juiste temperatuur
Zorg dat je slaapkamer/ruimte koel is. Zorg voor de juiste temperatuur. Je slaapt beter als je slaapruimte iets koeler is. De aanbevolen temperatuur ‘s nachts voor je slaapruimte is 20 graden Celsius. Het minimum is 15,5 graden Celsius. Je kunt dan gewoon nog steeds je pyjama aan en in je dekens wegkruipen. Overdrijf daarin niet (zoals ik zelf geneigd ben te doen met 2 dekbedden op elkaar), want het kan ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur dan weer te hoog wordt.
Je lichaam heeft een interne thermostaat. Hierin speelt je hypothalamus (ja ja daar heb je’m weer!) een grote rol. Deze heeft door wat de interne en externe temperatuur is. En inderdaad, deze informatie geeft je hypothalamus weer door aan je hormoonhuishoudings-systeem dat vervolgens bepaalde hormonen gaat aanmaken die je helpen om of wakker te blijven of juist in slaap te vallen.
Als je hypothalamus overwerkt is, dat wil zeggen dat'tie niet de juiste voeding, beweging, slaap etc. krijgt, dan gaat’tie verkeerde informatie doorgeven aan je hormoonhuishoudings-systeem. Met alle gevolgen van dien: verhoogt stresslevel en een verminderende algehele gezondheid.
Slaapkleding
Draag dus niet té dikke slaapkleding en gebruik niet te warme dekens, want je wil die koelte behouden.
Zorg dat de slaapkleding die je draagt van het juiste materiaal is. Doe hier zelf onderzoek naar. En kies vervolgens wat voor jou het beste voelt/werkt.
Heb je last van een minder goede bloedscirculatie en dus last van koude handen en voeten ‘s nachts omdat je ruimte lekker koel is? Draag dan alsjeblieft sokken. Dit kan je lichaam sneller helpen om op de juiste temperatuur te komen/blijven en de bloedcirculatie te stimuleren.
Zie je, het is misschien echt even uitproberen wat voor jou het beste werkt.
Donker en licht
Zorg dat je slaapruimte helemaal donker is. Dus geen kier open tussen de gordijnen of andersoortige raambedekking. Een klein beetje licht kan jouw slaapcyclus al in de war schoppen.
’s Ochtends als je opstaat zorg je er juist voor dat je zo snel mogelijk zonlicht ziet. Hierdoor gaat je lichaam ook direct de juiste stoffen en hormonen aanmaken, zodat je zin hebt in de dag en de energie voelt om aan de dag te beginnen. Het is belangrijk dat dit 'sochtends op gang gebracht wordt, want anders loopt jouw hele interne klok uit de pas met de natuur en daar krijg je last van.
Vitamin D
According to the Journal of Clinical Sleep Medicine, there is a strong correlation between vitamin D deficiency and excessive daytime sleepiness. There are a few food sources of vitamin D, such as swordfish, salmon, tuna, mackerel, shiitake mushrooms, and oysters, but the optimal way to get your vitamin D levels up, as the research indicates, is through smart exposure to natural sunlight.
Bron: Stevenson, Shawn. Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success (p. 56).
Voeding
Neem de juiste voeding tot je, die jouw slaaphygiëne ondersteunen. Wees zeer matig met alcohol en andere stimulerende middelen. En wees rijkelijk met groente (en fruit) gedurende de dag. Voor het slapengaan kun je verzachtende voedingsmiddelen zoals kamille en lavendel thee drinken. Vermijd het drinken van koffie en matcha-thee en het eten van donkere/pure/ rauwe chocola een paar uur voor het slapengaan.
Jouw eetgewoonten hebben invloed op de kwaliteit van je slaap. Zorg dat je zo min mogelijk chemische stoffen via je voeding binnenkrijgt.
Ook het water wat je drinkt kan chlorine bevatten. Chlorine (zelfs in heel kleine hoeveelheden) kan je darmfora beschadigen. Je darmflora speelt een belangrijke rol in je slaappatroon. De darmen zijn je tweede brein en hebben rechtstreekse verbinding met en invloed op je brein en dus ook op je hypothalamus die andere organen een seintje geeft om de juiste hormonen – zo ook het slaaphormoon – aan te maken. Gebruik een waterfilter voor het water dat je drinkt. Hiermee heb je dit probleem uit de weggeruimd.
Beweeg/sport/yoga voldoende
Onderzoek wijst uit dat met name een practice in de ochtend je slaap gedurende de nacht verbetert. Dit werkt ook al met een lichte ochtend-exercise.
Merk je, dat alles met elkaar in verbinding staat: slaap, voeding, beweging, mindset.
PRACTICE (download)
Jeetje dat waren behoorlijk wat Insights! Genoeg inspiratie om nu aan de slag te gaan met een van mijn favoriete (maar ook mijn meest uitdagende) Practices: slaapfeestjes organiseren!
Als je er ook klaar voor bent download dan de Practice!
Tip: download de Practice en print'm uit. Het bevat ook jouw journal!
Resultaten
Ik heb de Practices (oefeningen) super praktisch voor jou (en mijzelf) gemaakt. Daar houd ik namelijk van: concreet en uitvoerbaar. Wist je dat je met deze Tips & Tricks emailreeks echt al merkbare stappen kunt maken in het langdurig verlagen van jouw stressniveau? Mits je de Practices behorende bij deze mails natuurlijk serieus en volledig uitvoert.
Geef de Practices uit deze emailreeks een hoge prioriteit op je dagelijkse to do's. Weet dat elk begin van jezelf een nieuwe gewoonte aanleren energie en aandacht kost. Maar uiteindelijk gaat het je tweede natuur worden en denk je er niet eens meer over na. En kost het je dus ook geen moeite meer! Heel veel plezier en succes!
Als je écht wil, kan ook jij stressvrij leven!
Love,
WEET JE IEMAND VOOR WIE DIE DEZE TIPS & TRICKS EMAILS OOK GOED VAN PAS KUNNEN KOMEN?
LEES MEER OVER MIJ EN HOE DE NO STRESS FORMULE TOT STAND IS GEKOMEN.
